Ako začať otužovať

Keď začnete otužovať, veľa ľudí sa vás začne pýtať, ako ste to dokázali. Niektorí hovoria, ty si blázon,  ďalší závidia a iným sa to vidí nenormálne. A nájde sa aj hŕstka tých, čo uvažujú aj o tom, že by to skúsili tiež. Z roka na rok je na Slovensku odvážlivcov vo vode viac, hoci nie každý vydrží byť vo vode celú sezónu. No ten, kto sa nevzdá, bude mať za odmenu peknú fotku s ľadom, a navyše sa bude cítiť odvážnejšie, lepšie, zdravšie.

Kedy začať s otužovaním

Na začatie otužovania je vhodné jesenné obdobie, nakoľko teplota vody nie je až taká nízka, aby ju mal začiatočník problém zvládnuť. Bude stačiť, ak urobíte prvý krok a začnete pravidelne od konca leta chodiť na pár minút do jazera alebo rieky (podľa toho, čo máte bližšie) a budete sa snažiť vydržať tam chodiť čo najdlhšie, najlepšie celú zimu. Podľa stránky zimneplavanie.sk toho „otužilec zakúsi naozaj nemálo, od vody chladnej až po ľadovú, štípania pod kožu zachádzajúceho mrazu, bolesti prstov na rukách i nohách, „klepotajúcej“ triašky, mravčenia po celom tele, strachu z nepredvídaného a nepredvídateľného.“ Benefity otužovania však toto všetko vyvážia.

Musím začať sprchovaním studenou vodou?

Príručky hovoria, že správny otužilec by sa mal začať sprchovať studenou vodou. Nie každý to však má rád. Ak studenú sprchu nezvládate, nevadí, otužilcom sa môžete stať aj tak. „Poznám mnohých ľadových medveďov, ktorí do studenej sprchy nevlezú, ale do jazera s ľadovou vodou áno. Predsa len je to úplne iný pocit,“ hovorí Soňa Rebrová z Otužilých Ivanskych veľrýb.

Studená voda v sprche má asi pätnásť stupňov, za otužovanie sa však považuje až vstup do vody pod dvanásť stupňov. Akékoľvek otužovanie je však lepšie ako žiadne: ak nemáte poruke studené jazero či rieku, je ľadová sprcha skvelou možnosťou, ako otužiť svoje telo.

Otužovanie potrebuje čas a pravidelnosť

Otužovanie zaberá istý čas a ak sa nechcete príliš triasť a stresovať telo,  je potrebné robiť ho pravidelne. Predstava, že len tak zbehnete do vody a idete domov, je vzdialená od reality. Predsa len, musíte  sa pobaliť (5 minút), prísť k najbližšiemu jazeru (15 až 30 minút),  rozcvičiť sa (5 minút), vliezť do vody (5 až 30 minút), vysušiť sa, znovu si zacvičiť a zohriať sa (10 minút), pobaliť sa (5) minút, možno budete chcieť ísť aj s kamarátmi otužilcami na horúci čaj, a znovu cesta domov. Takže suma sumárum, hoci ste vo vode možno len 10 minút, celkovo vám otužovanie zaberie možno aj hodinu.  Prvý krok po rozhodnutí začať otužovať je uvedomiť si, či máte dostatok času na túto činnosť (približne hodinka dva až trikrát týždenne.)   

Ako dlho môžem byť  vo vode?

Otužilecká matematika začiatočníka je jednoduchá. Koľko stupňov má voda, toľko  minut v nej môžem zotrvať. Pri teplote vody 15 stupňov  by ste mali bez problémov vydržať pätnásť minút.  Pri teplote vody napríklad 5 stupňov by mal začiatočník vydržať 5 až 8 minút.

Otužilci, ktorí trénujú niekoľko sezón, nemajú dokonca problém pri tejto teplote zaplávať 1 kilometer kraulom s hlavou pod hladinou vody, bez neoprénu a do 25 minút. Preto existujú aj súťaže v zimnom plávaní, na ktorých si môžete zmerať svoje otužilecké a plavecké sily. Tieto súťaže sa odporúča absolvovať až po jednej až dvoch sezónach, aby niekto neprecenil svoje schopnosti.  Existuje dokonca méta zaplávanie ľadového kilometra (voda musí mať pod päť stupňov) alebo ľadovej míle (1,6 km). Iba traja ľudia na svete zvládli zaplávať ľadovú míľu tam aj späť.

Ako dlho bude trvať, kým si na tú studenú vodu zvyknem?

Vstup do vody býva väčšinou ťažký, ale dá sa na to zvyknúť. Človek si hovorí, čo to robím, bože, veď je vonku taká zima a ja sa mám vyzliecť, naozaj tam chcem ísť? Keď však už do vody vleziete a vydržíte v nej pár minút, telo sa začne uvoľňovať, zvykne si na nízku teplotu a môžete mať dokonca pocit, akoby vám bolo teplo.

Niektorí ľudia vlezú do vody takmer okamžite hovoriac, že keď tam nevojdú naraz, tak tam nevlezú. Niektorí na to idú postupne, čo sa viac odporúča: vyzliecť sa do plaviek, minútu až dve sa jemne rozcvičiť, aby si telo na teplotu okolia zvyklo. Potom vliezť povedzme do pol pása do vody, zvyknúť si, predýchať to a potom sa ponoriť celý. V studenej vode môžete mať pocit, akoby vám vyrazilo trochu dych, tiež vás môže bolieť koža.
Pri príliš ľadovej vode sa neodporúča plávať s hlavou pod vodou, pretože studená voda zužuje cievy a môže dôjsť k omdletiu.

Pocity po otužovaní

Otužovanie môže byť návykové. Vyleziete z vody a máte plno energie, chce sa vám behať, skákať, žiť… Prídete domov a už do tej vody chcete ísť zas. No na niekoho to pôsobí úplne opačne: cítia sa po otužovaní unavení a chce sa im spať.

Po otužovaní môže – a veľmi často aj príde – triaška. Signalizuje, že telo sa chce zohriať a akonáhle sa mu to podarí, triaška odoznie. „Raz sa nám stalo, že sa pri nás pristavila jedna pani a hovorila nám, čo sme to za otužilcov, keď sa trasieme. Triaška je však úplne prirodzená,“ hovorí Soňa Rebrová z Otužilých Ivanskych veľrýb.

Môže byť nepríjemná, ale nie je škodlivá. Niektorí ľudia majú triašku ešte vo vode, iní sa začnú triasť až 20 minút po tom, keď prídu domov. Je to vysoko individuálne. Čím dlhšie človek trénuje, čím má viac tuku, tým menšiu môže mať triašku. Niektorí ľudia ju nemávajú takmer vôbec, ďalší ju majú takmer vždy.  

Po otužovaní tiež môžete mať pocit, akoby na vás niečo liezlo, akoby ste boli chorý. Tento pocit na druhý deň zmizne, zrejme sa v tele stimuluje imunita.

Môže mi studená voda ublížiť?

Nuž, nemôžete sa v nej popáliť ako v horúcej vode, ale ublížiť môže – ak v nej budete neúmerne dlho a preceníme svoje sily. Často vidím u začiatočníkov, že sa chcú predviesť a vydržať vo vode dlhší čas ako ostatní, a potom môžu mať problém s podchladením a neskôr možno i ochorejú.

Je preto potrebné byť vo vode len tak dlho, na ako sa cítite a nepreháňať to, najmä ak otužujete prvú sezónu a neviete, čo to s vašim telom urobí. Otužovanie si treba užiť, vychutnať, byť vo vode tak dlho, kým vám je to príjemné. Akonáhle začnete mať pocit zimy, nebodaj triašku už vo vode, je potrebné z nej ihneď vyjsť a začať sa zohrievať.

Môžem otužovať každý deň?

Pri teplotách do 10 stupňov a istej miere trénovanosti môžete otužovať aj každý deň. Avšak nižšie teploty dajú telu zabrať a preto je potrebné nechať mu čas na regeneráciu. Odporúča sa otužovať dva až štyrikrát za týždeň, aby telo malo dostatok času oddýchnuť si.

Otužovanie prospieva zdraviu, ale nie je nutné to s ním preháňať, môže sa dostaviť presne opačný efekt.

Ruky nad vodou alebo neoprén?

Často vidieť otužilcov, ako držia ruky nad vodou, aby ich neponorili do studenej vody. Je to pohodlné, pretože po otužovaní nebudú mať skrehnuté prsty a ľahšie sa oblečú.  Ako sa však chcete zaradiť k naozajstným otužilcom,  je potrebné si ruky do vody dávať: práve na končekoch prstov totiž najviac cítite, či ste to už s otužovaním prehnali a je potrebné ísť von.

Z tohto dôvodu sa „pravým“ otužilcom neodporúča mať na rukách neoprénové rukavice alebo neoprénové topánky (dajte si obyčajné topánky do vody, aby ste sa neporezali na dne s niečím ostrým, keď nemáte v nohách cit). Pri rukách i nohách platí to, čo s ostatnými časťami tela – dajú sa vytrénovať, len ich treba do tej vody ponoriť a „užiť si to“ 🙂

Obliekanie po otužovaní

Po otužovaní nie je dobré sa okamžite obliecť. Hovorí sa, že vtedy vlastne tú zimu akoby uzavriete do oblečenia, vytvoríte vrstvu, ktorá bráni telu sa zohriať. Lepšie je sa rýchlo dosucha utrieť, následne urobiť niekoľko drepov, trošku si zabehnúť, urobiť pár kľukov. Až po minúte či dvoch sa oblečte.

Do veľmi vykúrených miestností choďte po otužovaní len postupne a pomaly, aby telo nedostalo teplotný šok. Nesprchujte sa doma hneď horúcou vodou, nechajte telo, nech sa zohreje samo.

Vedeli ste, že otužovanie spaľuje toľko kalórií, ako cvičenie?

Vedci vypočítali, že pri plávaní v pätnásťstupňovej vode z 1 cm2 ľudskej pokožky unikne za minútu približne 0,66 kalórie. Ľudská pokožka má v priemere plochu 1,8 – 2 m2, čiže telo stratí za jednu minútu 13,40 kcal. Na základe tohto vzorca nám vyjde, že náš organizmus stratí v 15-stupňovej vode za hodinu 1340 kcal, v 5-stupňovej vode 1949 kcal a v jednostupňovej vode 2192 kcal.

Podľa ruských údajov, v jednostupňovej vode stratíme 230 kcal za 6,5 minúty, v päťstupňovej vode za 9 minút a 40 sekúnd, v desaťstupňovej vode za 11 minút a v pätnásťstupňovej vode za 33 minút. (Zdroj: zimneplavanie.sk)

Praktické rady na záver:

– otužovanie robíte na vlastnú zodpovednosť, ak máte nejaký zdravotný problém,  opýtajte sa na názor vášho lekára. Pri niektorých chorobách sa otužovanie nedoporúča (choroby srdca, vysoký tlak a pod). 

– Pokiaľ chcete ísť otužovať prvýkrát, vyberte si na to pekné slnečné počasie. Studený vietor, mraky, tma, dážď – to všetko navodzuje pocit ešte väčšieho chladu, než pri slnečnom počasí.

– otužujte pravidelne, aspoň 2 až 4krát do týždňa. Na dlhodobo priaznivé účinky je potrebné zachovať pravidelnosť

– ak sa cítite chorý, do vody nechoďte. Niektorí otužilci hovoria, vraj to vyženie bacily, ale je to záťaž pre telo – ak je choré, netreba mu ešte pridávať. Ak máte horúčku, určite do studenej vody nelezte

– otužujte s radosťou a snažte sa pri tom čo najviac uvoľniť a vychutnať si to

– rezanie, pálenie, pocit bolesti na určitých miestach pri otužovaní časom prejdú, treba to vydržať. Muži môžu pri nízkych teplotách pociťovať bolesť na svojej mužskej pýche a ženy na bradavkách.

– nikdy, naozaj nikdy, neplávajte pod ľadom, ak nie ste istený lanom alebo iným prostriedkom, aby ste nezablúdili. Takýto kúsok sa už stal pár ľuďom osudný

– ak počas otužovania neplávate, noste pri otužovaní na hlave čiapku, práve cez hlavu totiž uniká veľa tepla

– neotužujte sám a neplávajte príliš ďaleko (ak ste pri brehu, ešte máte šancu, že vás niekto vyloví). Ak si chcete aj zaplávať, zoberte si so sebou bezpečnostnú plávaciu bójku, ktorú ťaháte za sebou a môžete sa jej chytiť pre prípad potreby. Môžete si do nej počas plávania tiež uložiť kľúče do auta, kľúče od domu alebo mobil

–  pončo uterák je výborný pri prezliekaní, keď máte stuhnuté prsty

–  po otužovaní je potrebné zohriať stred tela, nezabudnite preto na horúci čajík v termoske

– obliekajte si voľnejšie oblečenie, ktoré sa dá ľahko prezliecť, topánky najlepšie bez šnúrok. Najväčší problém asi budete mať s ponožkami 🙂

– pri veľmi nízkych teplotách sa neodporúča ponárať hlavu. Cievy sa môžu zúžiť a človek môže mať obmedzený prietok krvi, môže sa mu točiť hlava, či v niektorých prípadoch aj odpadnúť.

– na žiadaný efekt (imunita, pocity šťastia, energie), je potrebné vydržať vo vode aspoň 2 až 3 minúty

Kategorizácia teploty vody pre otužilcov:

voda chladná (od 12 do 8°C)

voda studená (od 8 do 4°C)

voda ľadová (od 4°C),